{"id":374,"date":"2026-03-25T11:42:36","date_gmt":"2026-03-25T04:42:36","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/?p=374"},"modified":"2026-03-25T11:49:41","modified_gmt":"2026-03-25T04:49:41","slug":"8-minggu-iwt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/2026\/03\/25\/8-minggu-iwt\/","title":{"rendered":"Contoh Rencana 8-Minggu IWT"},"content":{"rendered":"<p>Berikut rencana Interval Walking Training (IWT) 8-minggu siap pakai dengan progresi.<\/p>\n<p>Panduan umum<\/p>\n<ul>\n<li>Frekuensi: 3 sesi\/minggu (contoh: Senin, Rabu, Jumat).<\/li>\n<li>Durasi sesi: termasuk pemanasan dan pendinginan. Total waktu sesi meningkat secara bertahap sesuai rencana.<\/li>\n<li>Struktur interval dasar: interval cepat \/ lambat (default 3:3) atau dimodifikasi pada minggu awal.<\/li>\n<li>Target intensitas interval cepat: RPE 6\u20137\/10 (agak berat \u2192 berat) atau ~70\u201385% HRmax. Interval lambat: RPE 2\u20133\/10 (ringan, pemulihan).<\/li>\n<li>Pengukuran HRmax kasar: 220 \u2212 usia (untuk pedoman saja). Gunakan monitor HR jika ada; kalau tidak, pakai RPE dan kemampuan berbicara (interval cepat: berbicara pendek saja, sulit bernyanyi).<\/li>\n<li>Pemanasan: jalan santai 5\u201310 menit; pendinginan: jalan santai 5\u201310 menit + peregangan ringan.<\/li>\n<li>Keamanan: bila ada riwayat penyakit jantung\/risiko, konsultasi dokter dulu. Hentikan latihan jika nyeri dada, pusing hebat, sesak berlebih.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rencana 8 minggu (3x\/minggu)<\/p>\n<p>Minggu 1 (adaptasi)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit jalan ringan.<\/li>\n<li>Interval: 1.5 menit cepat \/ 1.5 menit lambat \u00d7 8 siklus (total interval = 24 menit).<\/li>\n<li>Pendinginan 7 menit.<\/li>\n<li>Total kira\u2011kira 39 menit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 2 (meningkatkan volume)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 2 menit cepat \/ 2 menit lambat \u00d7 8 siklus (total 32 menit).<\/li>\n<li>Pendinginan 7 menit.<\/li>\n<li>Total \u2248 47 menit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 3 (transisi ke protokol standar)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 3 menit cepat \/ 3 menit lambat \u00d7 6 siklus (total 36 menit).<\/li>\n<li>Pendinginan 6 menit.<\/li>\n<li>Total \u2248 50 menit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 4 (stabilisasi)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 3\/3 \u00d7 7 siklus (total 42 menit).<\/li>\n<li>Pendinginan 6 menit.<\/li>\n<li>Total \u2248 56 menit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 5 (peningkatan intensitas)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 3\/3 \u00d7 8 siklus (total 48 menit).<\/li>\n<li>Pendinginan 7 menit.<\/li>\n<li>Total \u2248 63 menit.<\/li>\n<li>Pada minggu ini, upayakan meningkatkan kecepatan interval cepat sedikit (jika aman).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 6 (variasi &amp; pemulihan aktif)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 3\/3 \u00d7 6 siklus dengan 2 siklus terakhir tambah durasi cepat menjadi 4 menit (3\/3 untuk 4 siklus, lalu 4\/3 untuk 2 siklus).<\/li>\n<li>Pendinginan 7 menit.<\/li>\n<li>Tujuan: variasi beban.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 7 (peningkatan beban)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 4 menit cepat \/ 3 menit lambat \u00d7 7 siklus (total cepat = 28 min, total interval \u2248 49 min).<\/li>\n<li>Pendinginan 7 menit.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minggu 8 (puncak &amp; taper ringan)<\/p>\n<ul>\n<li>Pemanasan 8 menit.<\/li>\n<li>Interval: 4\/3 \u00d7 6 siklus (total interval \u2248 42 menit), lakukan dua interval cepat dengan intensitas maksimal aman.<\/li>\n<li>Pendinginan 8 menit.<\/li>\n<li>Akhiri program dengan evaluasi (mis. catat RPE, jarak, HR rata\u2011rata).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Variasi &amp; adaptasi<\/p>\n<ul>\n<li>Jika peserta sangat pemula: gunakan 1\/2 atau 1.5\/1.5 lebih lama beberapa minggu sebelum naik ke 2\/2.<\/li>\n<li>Jika peserta fit tinggi: bisa lakukan 3\/2 (cepat\/pemulihan) atau menambah jumlah siklus.<\/li>\n<li>Alternatif singkat: 30\u201340 menit total dengan 3\/3 \u00d7 5\u20136 siklus untuk mereka dengan keterbatasan waktu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Monitoring &amp; progresi aman<\/p>\n<ul>\n<li>Naikkan beban hanya apabila peserta dapat menyelesaikan sesi tanpa gejala dan RPE interval cepat terasa \u22647.<\/li>\n<li>Pertahankan satu minggu lighter (mengurangi durasi\/intensitas) setiap 3\u20134 minggu jika merasa lelah.<\/li>\n<li>Catat: HR rata\u2011rata, RPE, jarak\/tempuh per interval, dan gejala.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Contoh petunjuk praktis per sesi (ringkasan)<\/p>\n<ol>\n<li>Pemanasan 8\u201310 menit jalan santai.<\/li>\n<li>Nyalakan timer: contoh gunakan beep 3 menit \u2192 beep 3 menit, ulang sesuai siklus.<\/li>\n<li>Interval cepat: tingkatkan kecepatan sampai RPE ~6\u20137; interval lambat: pulihkan sampai napas tenang.<\/li>\n<li>Pendinginan 5\u201310 menit jalan santai + peregangan.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Penutup: Rencana ini dirancang untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular secara bertahap, aman, dan mudah diaplikasikan.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Berikut rencana Interval Walking Training (IWT) 8-minggu siap pakai dengan progresi. Panduan umum Frekuensi: 3 sesi\/minggu (contoh: Senin, Rabu, Jumat). Durasi sesi: termasuk pemanasan dan pendinginan. Total waktu sesi meningkat secara bertahap sesuai rencana. Struktur interval dasar: interval cepat \/ lambat (default 3:3) atau dimodifikasi pada minggu awal. Target intensitas interval cepat: RPE 6\u20137\/10 (agak &hellip; <\/p>\n<p class=\"link-more\"><a href=\"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/2026\/03\/25\/8-minggu-iwt\/\" class=\"more-link\">Continue reading<span class=\"screen-reader-text\"> &#8220;Contoh Rencana 8-Minggu IWT&#8221;<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1337,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[130],"tags":[131,132],"class_list":["post-374","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-health-education","tag-olahraga","tag-sehat"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/374","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1337"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=374"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/374\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":375,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/374\/revisions\/375"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=374"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=374"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.unpad.ac.id\/dwiagustian\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=374"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}